Bạn đang xem bài viết Buổi Tối Nên Ăn Gì Để Không Tăng Cân? • được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Ansa.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Buổi tối nên ăn gì vừa ngon lại vừa bổ dưỡng mà không lo tăng cân? Sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, các loại cá, phô mai và bánh quy giòn là lựa chọn tốt nhất giành cho bạn.
Buổi tối nên ăn gì?Chúng ta vẫn thường lo lắng ăn tối sẽ gây nên tình trạng tăng cân và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, việc chọn lựa một món ăn nhẹ lành mạnh vào ban đêm là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe của bạn. Càng gần tối, chúng ta thường cảm thấy đói hơn và thèm thức ăn hơn nên cân nhắc ăn gì vào buổi tối thật sự trở nên phức tạp hơn bạn tưởng tượng.
Ăn quá nhiều hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều đường hoặc caffein có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và gây nguy hại cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, bạn hãy chọn các loại thực phẩm tự nhiên chứa các dưỡng chất hoặc kết hợp các thực phẩm chứa các dưỡng chất như tryptophan, carbohydrate phức hợp, canxi, protein nạc, vitamin B6, cùng với sự kết hợp của carb và protein phức tạp để đem lại một đêm ngon giấc sau một ngày làm việc căng thẳng và mệt mỏi.
Các món ăn nhẹ buổi tối trước khi đi ngủ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như: một ly sữa ấm; bột yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt với sữa ít béo hoặc không béo; một quả chuối hoặc táo cắt lát với phô mai ít béo; bánh mì hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng. Ngoài ra, khi muốn ăn nhẹ buổi tối bạn nên chọn thực phẩm cung cấp không vượt quá 200 calorie. Trường hợp, bạn đang cố gắng giảm cân thì cần giới hạn bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ ở mức 100 calorie.
Lợi ích của ăn nhẹ trước khi ngủKhi cơ thể đói và mất vitamin trong khi ngủ sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Do đó, một bữa ăn nhẹ buổi tối lành mạnh là điều thật sự cần thiết cho sức khỏe và giúp bạn có được một giấc ngủ ngon.
Ăn gì vào buổi tối không lo tăng cân, tốt cho sức khỏeBạn vẫn thường lo lắng khi tiêu thụ thức ăn nhẹ vào buổi tối có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc tăng cân không nhất thiết phụ thuộc vào thời gian bạn ăn mà quan trọng là bạn tiêu thụ bao nhiêu.
Cụ thể, nghiên cứu cho thấy những người ăn khuya trước 8 giờ tối nhưng không tiêu thụ nhiều calorie hơn vượt quá nhu cầu calorie hàng ngày thì không gây ra tình trạng thừa cân, béo phì. Ngược lại, một nghiên cứu khác về những người ăn trước 8 giờ tối nhưng tiêu thụ tổng lượng calorie nhiều hơn nhu cầu hàng ngày sẽ dẫn đến nguy cơ tăng cân theo thời gian.
Các món ăn nhẹ buổi tối tốt cho sức khỏe không lo tăng cânĂn tối đúng cách giúp kiểm soát cơn đói giúp bạn ngủ ngon hơn và không gây tăng cân
Thực phẩm chứa canxiCanxi trong cơ thể giúp sử dụng tryptophan để tạo hormone melatonin có tác dụng giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên. Sữa và các sản phẩm từ sữa là thực phẩm cung cấp nhiều canxi, 118 ml sữa chua ít béo cung cấp khoảng 200 mg canxi. Các loại rau xanh có lá đậm như rau bina, cải xanh và cải xoăn cũng là sự lựa chọn lành mạnh cho bữa ăn nhẹ buổi tối bởi chúng cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng và có hàm lượng calorie thấp hơn.
Các loại hạtSerotonin là chất dẫn truyền thần kinh trong não giúp bình tĩnh và làm bạn buồn ngủ. Axít amin tryptophan trong các loại hạt như hạt dẻ cười, hạt hạnh nhân, kích thích làm tăng sản xuất serotonin và giúp bạn cảm thấy no lâu. Ngoài ra, một số ít các loại hạt cũng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa rất tổ cho sức khỏe của bạn.
Bột yến mạchBột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Hơn nữa, nó cũng là một nguồn cung cấp dồi dào carbohydrate phức tạp khiến cơ thể mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carb đơn giản. Sự kết hợp của protein và carb phức tạp tạo ra hormone serotonin có thể kích thích sản xuất melatonin. Bạn có thể tăng lượng protein cao hơn bằng cách kết hợp bột yến mạch nấu chín với sữa tách béo hoặc sữa chua không béo.
Các loại cáCá đặc biệt là cá hồi, cá ngừ và cá bơn là nguồn cung cấp dồi dào hàm lượng vitamin B6 lành mạnh mà cơ thể bạn cần để tạo ra melmelato. Hơn nữa, chúng cũng là nguồn hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp và cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Phô mai và bánh quy giònPhô mai và bánh quy giòn là một sự kết hợp protein và carb phức tạp rất thích hơp để bạn tiêu thụ vào ban đêm. Tuy nhiên, bạn nên tránh xa các loại bánh quy giòn được làm bằng bột mì trắng trải qua xử lý nhiều và các chất phụ gia cung vì chúng cung cấp rất ít giá trị dinh dưỡng. Phô mai chứa nguyên chất béo lại có hàm lượng calorie cao sẽ làm rối loạn giấc ngủ khi cơ thể chưa kịp tiêu hóa chúng.
Lựa chọn lạnh mạnh là đọc kĩ nhãn dinh dưỡng thực phẩm trước khi tiêu thụ để đảm bảo chọn đúng loại bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với phô mai giảm chất béo. Hàm lượng calorie phù hợp ăn nhẹ buổi tối là khoảng 150 calorie.
Nên tránh ăn gì buổi tối?Các thực phẩn bạn nên hạn chế ăn vào buổi tối như sau:
Thực phẩm chứa nhiều đườngCác món ăn nhẹ chứa nhiều đường ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn gây ra tình trạng tỉnh táo. Hơn nữa ăn ít đường sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng của mình. Nếu bạn đang theo dõi số lượng calorie bạn tiêu thụ mỗi ngày để ngăn ngừa tăng cân thì thay thế các thực phẩm nhiều đường các các loại trái cây và rau quả có giá trị dinh dưỡng cao như quả sung khô, quả chà là, mận khô, táo, cam… Các loại trái cây này ngoài việc giúp bạn ngủ ngon, duy trì cân nặng còn giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn và các đồ ăn ngọt.
Thực phẩm chứa chất kích thích hoặc thực phẩm khó tiêuLựa chọn thực phẩm không lành mạnh cho buổi tối để thõa mãn cơn thèm ăn khuya là điều bạn không nên làm bởi:
Thức ăn cay có thể gây khó tiêu hoặc ợ chua và khiến bạn tỉnh táo.
Thực phẩm nhiều chất béo sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn và cản trở bạn đi vào giấc ngủ.
Thức uống chứa caffeine và rượu có tác dụng kích thích khiến bạn tỉnh táo hơn dù đã đến giờ đi ngủ. Nhiều người cảm thấy rượu giúp họ buồn ngủ. Thực tế, rượu chỉ tạo cảm giác buồn ngủ lúc đầu và bạn sẽ thường thức dậy vào lúc giữa đêm khi tác dụng an thần trong rượu hết tác dụng. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều chất lỏng trước khi đi ngủ cũng kiến bạn phải đi vệ sinh nhiều lần trong lúc ngủ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Do đó, bạn nên ngừng uống nước và các chất lỏng khác ít nhất 90 phút trước khi đi ngủ vào buổi tối.
Cách giảm sự thèm ăn vào ban đêmMặc dù tổng lượng calorie bạn ăn vào là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng đến tình trạng cân nặng của bạn. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng, thời gian và tần suất bữa ăn có thể có nhiều cách để điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói của bạn.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn bữa sáng có hàm lượng calorie cao hơn có thể giúp bạn no lâu hơn và ngăn chặn việc ăn quá nhiều vào ban đêm. Cụ thể, những người ăn bữa sáng 600 calorie làm giảm cảm giác thèm ăn trong ngày ít hơn đáng kể, đặc biệt là giảm cảm giác thèm đồ ngọt so với những người ăn 300 calorie vào bữa sáng.
Như vậy, bạn cũng có thể cân nhắc chọn bữa ăn sáng có hàm lượng calorie cao hơn hoặc ăn các bữa ăn nhỏ thường xuyên trong ngày để kiểm soát sự thèm ăn và ngăn chặn cảm giác thèm ăn vào đêm muộn.
Nguồn tham khảo
Lý Giải Tại Sao Ăn Nhiều Vẫn Không Tăng Cân ?
Tại sao ăn nhiều vẫn không tăng cân
Bên cạnh không ít người phải suốt ngày tìm cách giảm cân thì cũng không hiếm người lại cần phải tăng cân, nhưng dù đã tìm mọi cách cố gắng ăn uống thật nhiều nhưng kết quả thì chả ra đâu, vẫn còm nhom. Có lẽ bạn đã mắc phải 1 số thứ khiến tại sao ăn nhiều vẫn không tăng cân.
Cùng chúng mình đi tìm nguyên nhân bí ẩn giải thích cho câu hỏi tại sao ăn nhiều vẫn không tăng cân liền nào! Lười tập thể dục, vận động tay chânMuốn tăng cân ??. Nhấc mông lên và đi tập đi
Khi bạn vận động, tập luyện thể thao, ngoài việc tăng sức khỏe, tăng sự dẻo dai, nó còn giúp tăng sự trao đổi chất bên trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất tốt quyết định bạn có mập được hay không. Ngoài ra, tập thể dục thể thao sẽ giúp kích thích bạn ăn ngon miệng và ăn được nhiều hơn.
Nhưng lưu ý là các bạn đừng vận động 1 cách quá nhiều, việc đó sẽ gây ra mất cơ và bạn khó mà tăng cân được.
Bị công việc đè nặngCố gắng giải tỏa căng thẳng bằng các hoạt động ngoài trời
Việc gặp áp lực nhiều trong công việc có thể khiến bạn mệt mỏi, giảm cảm giác thèm ăn và ngon miệng. Việc gặp áp lực lâu dài còn ảnh hưởng tới nội tiết tố, làm tâm trạng gắt gỏng, ảnh hưởng tim mạch và đường huyết. Do vậy hãy tìm cách thư giãn như đi xem phim, đọc sách, ra ngoài di dạo với bạn bè và tạm gác công việc lại.
Ngủ không đủ giấcĐừng để cơ thể bị thiếu ngủ nếu muốn lên cân
Việc ngủ đóng vai trò khá quan trọng trong việc bạn có tăng cân được hay không. Khi bạn ngủ cơ thể sản sinh ra Cortisol, một hormone tăng trưởng giúp bạn tăng trưởng cơ bắp.
Ăn uống sai cáchCho dù bạn ăn rất nhiều nhưng nó lại hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe thì cũng khó mà tăng cân được, chưa kể còn gây ra nhiều vấn đề khó chịu như rối loạn tiêu hóa, mất cân bằng dinh dưỡng do thường chỉ ăn những thứ thấy thích.
Ăn uống sai cách khiến bạn khó lên cân
Có vấn đề về sức khỏeMắc các bệnh tiêu hóa gây khó tăng cân
Một lý do lý giải tại sao ăn nhiều vẫn không tăng cân là bạn đang mắc phải 1 căn bệnh nào đó trong cơ thể. Cụ thể ở đây là hệ tiêu hóa của bạn. Có thể bạn đã bị mắc phải 1 số bệnh như là rối loạn tiêu hóa, viêm, loét bao tử….hoặc các vi khuẩn tiêu hóa, enzym tiêu hóa trong ruột không đủ. Một số bệnh về nội tiết cũng gây cản trở cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng, do vậy hãy đến bác sĩ thăm khám càng sớm càng tốt.
Có vấn đề bệnh lý di truyềnỞ đây có thể bạn mắc phải 1 bệnh lý di truyền nào đó gây ra việc cơ thể kháng lại việc tăng cân. Cơ thể chúng ta có khả năng quyết định cơ thể mình nặng bao nhiêu, được gọi là mức cân nặng tự nhiên.
Không tăng cân được có thể bị yếu tố di truyền
Yếu tố này tác động lên nội tiết, chuyển hóa cơ bản, khẩu vị…và nó duy trì cân nặng ở một mức định sẵn bất chấp bạn nỗ lực tăng cân như thế nào.
Ngoài ra, để tăng cân dễ dàng hơn, bạn có thể tìm hiểu về các loại sữa tăng cân hiệu quả như là Elite Lab Mass Gainer hay là QuickMass, chúng đều rất tốt để giúp bạn tăng cân nhanh chóng hơn.
Đăng bởi: Hào Chùa
Từ khoá: Lý giải tại sao ăn nhiều vẫn không tăng cân ?
3 Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân, Tăng Cân, Tăng Cơ
Bạn mới bắt đầu làm quen với thể hình và bạn đang cần 1 chế độ ăn cho người tập gym tăng cân hoặc giảm cân hoặc tăng cơ thì bài viết này chính là hướng dẫn đầy đủ nhất dành cho bạn.
Hướng dẫn lên chế độ ăn uống cho người tập gym chi tiết
Trong bài viết này, mình sẽ chỉ cho các bạn về việc lên chế độ ăn uống sao cho thật hợp lý và đạt được những hiệu quả rõ ràng trong thời gian ngắn nhất.
Tóm tắt 1 chút về bài viết chế độ ăn cho người tập gym này
Bạn sẽ biết được những nguyên tắc trong ăn uống khi tập luyện.
Bạn sẽ biết được nguyên tắc tăng cân, giảm cân dựa vào điều gì.
Bạn sẽ biết được cách tính lượng calo ăn 1 ngày là bao nhiêu để đạt mục tiêu của mình.
Bạn sẽ được chia sẻ các thực đơn mẫu trong 1 tuần cho từng mục tiêu.
Ok, do bài này khá dài nên mình khuyên các bạn nên chia sẻ bài viết này về tường của mình để có thể đọc lại vào các lần sau ha.
Phần 1: Các nguyên tắc trong chế độ ăn cho người tập gym 1. Bạn cần phải nạp đủ ProteinProtein là chất đặc biệt quan trọng trong cuộc sống, nếu bạn từng xem các chương trình sinh tồn thực tế như là Man vs Wild thì bạn có thể từng được biết rằng nếu bạn không có Protein để ăn thì bạn sẽ rất nhanh chóng bỏ mạng trong rừng. Bear Grylls sẽ tìm mọi nguồn thức ăn đem lại protein cao nhất để ăn mà không hề lãng phí 1 chút nào.
Protein chính là những viên gạch giúp xây nên cơ bắp của bạn
Và tương tự như vậy, trong quá trình tập gym của chúng ta nếu bạn muốn đạt được bất kỳ 1 mục tiêu nào đều phải nhớ chuyện ăn đủ lượng Protein cần thiết.
Với 1 người bình thường thì lượng Protein thấp nhất cần phải cung cấp mỗi ngày là 0.8g/kg thể trọng. Còn với người tập gym, tùy vào cường độ của từng người mà lượng Protein nó sẽ khác nhau từ 1,5 cho đến 3g protein/kg thể trọng.
Làm sao để biết chính xác mình nên ăn bao nhiêu gram protein 1 ngày ?. Điều này đơn giản là bạn sẽ cần phải có sự thử nghiệm. Ví dụ bạn ăn 2g protein và tập luyện 6 buổi/tuần. Nếu bạn thấy cơ bắp của mình phát triển tốt thì đó là lượng Protein mà mình cần. Ngược lại, nếu nó phát triển chậm (tất nhiên loại bỏ nguyên nhân là do bạn tập sai, không đúng kĩ thuật hoặc lịch tập chưa chuẩn…ra) thì bạn cần tăng thêm 1 ít protein nữa đến khi bạn nhận thấy cơ của mình bắt đầu phát triển tốt.
Nguồn thức ăn giàu Protein cГЎc bбєЎn cГі thб»ѓ tГ¬m thấy lГ
Các loại thịt
Trứng
Sữa
Bông cải xanh
Yến mạch
…….
2. Bạn cần phải nạp CarbBên cạnh Protein thì Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể khi tập luyện. Cho dù là bạn giảm cân, tăng cân hay tăng cơ thì Carb vẫn luôn phải có mặt trong thực đơn ăn uống khi tập gym của bạn.
Tăng cơ hay tăng cân thì nạp carb chắc bạn không thắc mắc nhưng những người thường giảm cân sẽ được khuyên là không nên ăn carb và ở đây lại kêu bạn nên ăn carb sẽ khiến bạn có 1 chút băng khoăn đúng không.
Thực tế, nguyên nhân tăng cân không phải ở Carb không mà là toàn bộ những gì bạn ăn vô trong ngày gây nên điều đó. Còn khi tập luyện giảm cân, nếu bạn không ăn carb, bạn sẽ không có năng lượng để tập, mà khi cơ thể không có đủ năng lượng thì bạn sẽ tập không có hiệu quả. Cuối cùng dẫn đến thâm hụt calo kém và bạn sẽ không thể nào giảm cân cấp tốc được.
Vậy thì 1 ngày chúng ta sẽ cần nạp bao nhiêu gram Carb đây ? Đơn giản là các bạn chỉ cần truy cập vô công cụ tính lượng Carb này và nhập các con số cần thiết vô là sẽ có ngay kết quả thôi nha.
Nguồn thức ăn giàu Carb bбєЎn cГі thб»ѓ sб» dụng lГ
Cơm
Gạo lứt
Bánh mì đen
Ngũ cốc
Yến mạch
Khoai lang
Trái cây
….
3. Không bỏ quên chất béoNhư đã nói ở phía trên, chất béo cũng không phải là nguyên nhân khiến bạn bị béo mà là do tổng calo bạn ăn từ bên ngoài vào.
Nếu bạn chịu khó tìm hiểu kĩ thì bạn sẽ biết rằng, chất béo giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn là thay vì làm cho bạn mập. Chất béo cũng có nhiều tác dụng trong việc xây dựng cơ bắp lẫn giúp bạn hấp thụ Vitamin và khoáng chất tối ưu hơn.
Vậy 1 ngày bạn cần bao nhiêu gram chất béo là đủ ?. Chúng ta cũng lại sử dụng công cụ tính Fat để có thể biết được con số chính xác mình cần ha.
Một số nguồn thức ăn giàu chất béo tốt bạn có thể sử dụng
Dầu oliu
Omega 3
Dầu hạt cải
Hạt Chia
Hạt hạnh nhân
Bơ đậu phộng
Cá hồi
….
4. Nạp đủ lượng VitaminPhần tiếp theo trong chế độ ăn cho người tập gym đó chính là những loại Vitamin, nếu bạn ăn đủ 3 chất ở trên nhưng lượng Vitamin bị thiếu hụt thì việc ăn đủ 3 chất trên cũng trở nên không còn hiệu quả nữa.
Bạn có thể tưởng tượng như thế này. Protein, Carb, Fat là những viên gạch xây cơ của bạn. Thì Vitamin là những chiếc xe rùa chở đám gạch đó đến cho những người thợ xây. Nếu lượng xe rùa ít thì thợ xây sẽ nhận được gạch ít và công việc xây dựng cơ cũng trở nên chậm hơn.
Các Vitamin và khoáng chất nó cũng hỗ trợ lẫn nhau nữa. Ví dụ bạn thường được nghe rằng cần bổ sung canxi để giúp xương chắc khỏe đúng không nào. Và bạn cứ nạp canxi quá trời nhưng không nạp Vitamin D thì lượng Canxi đó không thể hấp thu được mà còn quay ngược trở lại gây hại cho cơ thể, thậm chí là khiến xương bạn nhanh bị lão hóa hơn (loãng xương).
5. Nên ăn thành nhiều bữa ăn nhỏCách đây không lâu, mình có viết 1 bài về quy tắc ăn uống tăng cơ trong tập gym nói khá dài về chuyện ăn uống ra sao và nên kết hợp các chất như thế nào để có thể tăng cơ được tốt nhất. Thì trong bài viết đó, đã có phân tích lý do tại sao bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ thay vì ăn 3 bữa lớn trong ngày.
Về cơ bản, bạn ăn nhiều bữa nhỏ sẽ giúp cho việc hấp thu dinh dưỡng, tổng hợp protein về lâu dài sẽ có hiệu quả hơn. Hệ tiêu hóa của bạn cũng hoạt động tốt hơn. Do đó, nếu có thể, hãy chia 3 bữa ăn chính của bạn thành 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày ha.
6. Không được để cơ thể bị thiếu nướcMột sai lầm nghiêm trọng trong các chế độ ăn cho người tập gym mà nhiều người mắc phải đó là uống nước rất ít, đặc biệt là những bạn bị béo.
Những người béo thường nghĩ rằng, uống nước sẽ khiến họ bị tích nước và khiến họ trông béo hơn. Nhưng bạn sai rồi, để giải phóng chất béo, cơ thể bạn cần phải có nước để xử lý vấn đề này. Do vậy, bạn không uống nước thì nó lấy gì mà xử lý đống chất béo cho bạn ?.
Nước chiếm phần lớn trong cơ thể chúng ta, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần có nước. Thiếu nước hệ trao đổi chất sẽ chậm lại, da dẻ bị nổi mụn, các cơ quan bị giảm chức năng hoạt động, não trở nên kém linh hoạt hơn, cơ bắp dễ bị chuột rút trong và sau khi tập…..rất nhiều hệ lụy của việc thiếu nước gây ra cho cơ thể mà bạn kể cả ngày cũng không hết.
Vậy 1 ngày nên uống bao nhiêu lít nước là đủ ?
Cái này cũng tương tự như việc tính toán Carb và Fat, bạn sẽ có 2 công thức để ước lượng số nước mà mình cần uống hằng ngày như sau:
Công thức 1: Dựa vào trọng lượng cơ thể. Bạn sẽ uống 30-40ml/kg thể trọng. Như vậy nếu bạn 50kg thì bạn có thể uống 2000ml nước (2 lít) mỗi ngày.
Công thứ 2: Dựa vào lượng Calories của Protein: Mỗi calo Protein ta cần 7ml nước để xử lý. Do vậy nếu 1 ngày bạn dùng 100g Protein thì bạn sẽ có 400 calo cần xử lý. Như vậy theo công thức trên thì ta có 400*7 = 2800 ml (tương đương 2.8 lít)
Thực ra các công thức này không phải hoàn toàn đúng với mọi đối tượng (vì nó tùy thuộc vào cơ địa từng người, ăn uống và tập luyện nữa), cách đơn giản hơn so với việc ngồi tính toán kiểu này đó là khi nào bạn cảm thấy khát thì bạn uống nước. Nếu thấy hết khát thì ngưng. Khi đi tập thì nên uống nước đủ để bạn cảm thấy sảng khoái khi tập. Như vậy cũng ổn rồi bạn ha.
Một mẹo nhỏ khác để biết bạn uống có đủ lượng nước hay không là nhìn vào màu nước tiểu của bạn.
Nếu nó hơi vàng: Lượng nước bạn uống bình thường.
Nếu nó vàng đậm: Bạn đang thiếu nước.
Nếu nước trong suốt: Bạn đang uống thừa lượng nước cần thiết rồi.
7. Có bữa ăn nhẹ trước khi ngủChế độ ăn cho người tập gym này có vẻ sẽ khiến mấy bạn đang giảm cân cảm thấy…lo lắng. Tuy nhiên việc bạn ăn trước khi đi ngủ nó không làm bạn mập đâu, miễn là bạn không ăn thừa calo 1 ngày cần ăn là được.
Việc ăn nhẹ trước khi ngủ có nhiều lợi ích, đặc biệt là với những bạn đi tập gym bởi vì nó giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bữa ăn nhẹ đó có Protein thì càng tuyệt vời vì nó sẽ giúp cơ bắp của bạn có 1 lượng Protein cần thiết để sử dụng cho việc sửa chữa và xây dựng cơ bắp trong lúc bạn ngủ.
Thời điểm này bạn có thể ăn các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt Chia hoặc tốt hơn là pha 1/2 muỗng Whey với 1/2 muỗng Casein để sử dụng là tốt nhất.
Phần 2: Nguyên tắc tăng giảm cân trong tập gymTrong phần 2 của bài viết chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ này. Mình sẽ giúp các bạn hiểu về nguyên tắc tăng giảm cân. Nếu bạn áp dụng đúng các nguyên tắc này thì mục tiêu mà bạn nhắm đến sẽ hiệu quả và dễ dàng hơn trước rất nhiều.
Để giảm cân: Giảm cân = Calo In
Đây là nguyên tắc cơ bản nhất khi nói về tăng cân hay giảm cân (tất nhiên nó sẽ còn 1 số yếu tố phụ khác nhưng thường là do bệnh lý hoặc di truyền nên mình không đề cập ở trong bài viết này).
Calo IN: Tức là toàn bộ những loại thức ăn chứa calo mà bạn ăn vào hằng ngày ?
Calo OUT: Những hoạt động khiến cơ thể phải sử dụng năng lượng và đốt calo trong cơ thể ?
Làm sao để biết lượng thức ăn ăn vào chứa bao nhiêu calo ?Để biết được lượng calo trong các loại thức ăn thì chỉ có duy nhất 1 cách đó là ngồi tính ra thôi. Lượng calo trong thức ăn hầu hết mình đã cung cấp ở 3 link 1, 2, 3 này. Các bạn có thể bấm vào để xem.
Calo được nạp thông qua ăn uống và tiêu thụ thông qua các hoạt động của cơ thể
Ngoài ra, nếu loại thức ăn bạn đang tìm mà không có thì có thể sử dụng Google để tra nhanh theo từ khóa tên_loại_thức_ăn + Nutrtion (Ví dụ: Banana Nutrition). Nó sẽ cung cấp cho bạn khá chi tiết về Calo, Protein, Carb, Fat, Vitamin…trong loại thức ăn đó.
Tuy nhiên, những con số đó chỉ là tham khảo vì tùy từng loại thức ăn, chất lượng và giống mà lượng calo nó sẽ khác nhau. Chúng ta biết để ước chừng thôi.
Làm sao để biết lượng Calo OUT là bao nhiêu ?Calo của chúng ta sẽ được tiêu thụ qua 2 hình thức đó là do tập luyện và hoạt động sinh học trong cơ thể. Hầu hết lượng Calo OUT của bạn là sử dụng cho việc hoạt động sinh học trong cơ thể (suy nghĩ, thở, tim đập, cơ quan hoạt động…..đều là các hoạt động sử dụng năng lượng). Còn lượng Calo mà bạn tiêu hao qua tập luyện thì không nhiều bằng.
Để tính lượng Calo tiêu thụ thông qua các hoạt động trong cơ thể, bạn có thể sử dụng công cụ tính BMR, nó sẽ cho bạn biết lượng calo mà bạn sử dụng là bao nhiêu.
Còn để tính lượng Calo thông qua chuyện tập luyện, bạn có thể truy cập vào link này. Nhập tên bài tập, cân nặng của bạn để tính toán.
Tương tự như Calo In, tính toán Calo Out cũng là tương đối, không chính xác 100%. Chúng ta chỉ dùng con số được cung cấp để tham khảo.
Vậy thì phương án nào là tốt nhất để xác định lượng Calo In và Calo Out ?
Đó là bạn sẽ cần phải có 1 cuốn sổ tay ghi chép lại những gì bạn ăn, những gì bạn tập luyện, cường độ tập….thật chi tiết.
Việc ghi chép này sẽ cho bạn biết trong ngày đó, bạn ăn gì, tập gì. Sau 1 tuần và so sánh với cân nặng của bạn. Nếu mục tiêu là giảm cân và bạn thấy sau 1 tuần bạn giảm ký được thì đó chính là mức calo mà bạn đang tìm. Nếu không giảm hãy tăng cường độ tập lên hoặc giảm lượng thức ăn đi và theo dõi lại. Tương tự bạn cũng làm như vậy đối với tăng cân.
Phần 3: Cách chia Macro trong gym để ăn uống
Bước 1: bạn sẽ cần phải biết lượng Calo 1 ngày của mình là bao nhiêu bằng cách sử dụng công cụ tính TDEE (hoặc dựa vào việc theo dõi ăn uống hằng ngày như đã nói ở trên để xác định lượng calo). Sau khi có được lượng calo mà bạn cần, thì bây giờ hãy truy cập vào công cụ tính Macro này. Tại đây, bạn sẽ nhập lượng Calo của mình vào ô Calories.
Bước 3: Tiếp theo là bạn sẽ chọn số bữa ăn mà mình cần ăn
Bước 4: Bấm tính và xem kết quả
Sau khi có kết quả, bạn chỉ cần ăn theo con số đã được hiển thị cho bạn là được.
Mặc dù cách làm này mang lại hiệu quả nhanh nhưng nó lại tốn của bạn kha khá thời gian để ngồi tính toán calo của từng món ăn và người mới bắt đầu thì gặp không ít rắc rối. Nên phương án theo dõi calo bằng ghi chép theo phần 2 sẽ là cách tốt hơn dành cho bạn. Còn ở phần 3 này là nâng cao hơn, dành cho những bạn thật sự mong muốn đạt được hiệu quả nhanh nhất có thể.
Phần 4: Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ với thực đơn mẫu Chế độ ăn cho ngươi tập gym giảm cânNgày 1:
Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 quả chuối (Hoặc 1 chén yến mạch với 2 lòng trắng trứng)
Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và 1 ít hạt
Bữa 3: 100g ức gà, 1/2 chén nấm, 2 chén rau chân vịt, 1/2 chén cà rốt
Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, ít hạt hạnh nhân, 1 muỗng Whey Protein
Bữa 5: 100g Thịt cá hồi, 1/4 chén gạo lứt, 2 chén rau luộc.
Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây
Ngày 2:
Bữa 1: 1 chén sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
Bữa 2: 1 ly sữa socola
Bữa 3: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh. 1 muỗng Whey Protein
Bữa 4: 200g thịt cá hồi, 1/2 chén cơm, 1 chén phô mai
Bữa 5: 150g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam
Bữa 6: 1 ly Whey protein, 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất.
Ngày 3:
Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng.
Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phồng, 1 ly Whey protein
Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, 1/2 chén ớt chuông, 1 quả lê.
Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 50g thịt gà.
Bữa 5: 100g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, 1/2 chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo.
Meal 6: 1 Ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.
Ngày 4:
Bữa 1: 1/2 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạnh lanh, 1 muỗng bột quế.
Bữa 2: 5 lòng trắng trứng, 1 quả trứng, 3 chén rau chân vịt, 1 củ hành tây, 1 trái cam.
Bữa 3: 1 quả cam, 1 quả táo, 50g hạt hạnh nhân, 1 chén sữa chua. 1 muỗng Whey protein
Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1/2 chén đậu đen, 1 quả chuối.
Bữa 5: 1 quả ớt chuông, 200 thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1/2 chén nấm.
Bữa 6: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng hạt lanh.
Ngày 5:
Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 2 quả trứng.
Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô mai
Bữa 3: 1 quả chuối, 1 muỗng WHey, 1 ly sữa tách béo, 50g hạt óc chó.
Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén cà rốt.
Bữa 5: 150g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo
Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa (thơm), 50g hạt hạnh nhân.
Ngày 6:
Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam
Bữa 2: 1 ly Whey protein, 1 năm việt quất, 1 muỗng hạt lanh.
Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt, 100g thịt gà.
Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo, 1 muỗng Whey
Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100g thịt gà, 1 chén ớt chuông.
Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh.
Ngày 7:
Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh, 50g hạt óc chó.
Bữa 2: 1 muỗng Whey, 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh.
Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g hạt hạnh nhân.
Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, 1/2 chén rau xanh.
Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100g thịt gà, 1/2 chén đậu đen, 1/2 chén nấm, 1 chén cà rốt.
Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo (hoặc lê).
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cânNgày 1
Bữa 1: 1,5 chén yến mạch, 1 ly sữa tăng cân Mass Gainer, 1 nắm nhỏ trái cây khô, 1 muỗng dầu lanh
Bữa 2: 1 ly sữa, trái cây yêu thích, 1 chén phô mai.
Bữa 3: 2 chén cơm, 200g thịt gà, 3 chén rau chân vịt, 1 quả chuối
Bữa 4: 1 muỗng Mass Gainer, 1 chén sữa chua hy lạp, 1 chén quả việt quất, 1 muỗng mật ông.
Bữa 5: 300 thịt cá hồi, 1 quả khoai lang lớn, 1 chén đậu co ve, 1 ly sữa ít béo.
Bữa 6: 1 ly sinh tố bơ, 1/2 muỗng Mass Gainer
Ngày 2
Bữa 1: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 chén dâu tây, 1 lát bánh mì đen.
Bữa 2: 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 muỗng mật ong, 2 ly sữa tách béo.
Bữa 3: 4 lát bành mì đen, 200g thịt gà, 1 chén nấm, 1 chén bông cải xanh, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 4: 1 ly sữa mass gainer.
Bữa 5: 300g ức gà, 1 củ khoai lang, 1 chén rau chân vịt.
Bữa 6: 1 ly Mass Gainer
Ngày 3:
Bữa 1: 2 quả trứng + 2 lòng trắng trứng, 1/2 chén rau xanh.
Bữa 2: 1 ly sữa mass gainer, 1 chén gạo lứt, 1 quả táo
Bữa 3: 300 ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ, 2 chén cơm.
Bữa 4: 1 ly sữa Mass gainer, 1 quả táo
Bữa 5: 200g sườn heo, 1 chén bông cải xanh, 2 chén gạo lứt.
Bữa 6: 1 ly Mass Gainer, 1 quả táo, 1/s chén gạo lứt.
Ngày 4
Bữa 1: 2 chén yến mạch, 1/2 muỗng Mass Gainer
Bữa 2: 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng, 2 lát bánh mì đen
Bữa 3: 2 chén cơm, 200g cá hồi, 1 chén rau xanh, 1 ly sinh tố bơ.
Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng Mass Gainer
Bữa 5: 100g ức gà, 1 chén rau xanh, 1 chén nấm, 1 chén ớt chuông, 1 chén cơm.
Bữa 6: 1 ly Mass Gainer, 1 quả táo
Ngày 5:
Bữa 1: 1 tô phở, 1 chén việt quất
Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
Bữa 3: 2 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén cà chua bi, 1 chén cà rốt. 1 chén rau xanh.
Bữa 4: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 củ khoai lang.
Bữa 5: 200g thịt bò trộn salad rau, 1 chén cơm, 1 chén canh
Bữa 6: 1 ly sữa mass gainer, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Ngày 6
Bữa 1: 1 ly sữa Mass gainer, 1 quả cam, 1/2 chén yến mạch.
Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm hạt óc chó, 1 muỗng dầu oliu.
Bữa 3: 100g thịt gà, 100g thịt cá hồi, 1 chén rau bina, 1 chén bông cải xanh, 1 chén canh bí đỏ.
Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả chuối, 1 ly sữa mass gainer
Bữa 5: 1 chén cơm, 150g ức gà, 1 chén nấm, 1 ly sữa ít béo, 1 quả táo
Bữa 6: 1 lý sữa Mass Gainer, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Ngày 7
Bữa 1: 1 quả trứng, 4 lòng trắng trứng, 1 chén yến mạch
Bữa 2: 1 ly sữa Mass Gainer, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 3: 200g thịt gà, 2 chén cơm, 1 quả trứng, 1 chén rau xanh, 1 chén canh khổ qua.
Bữa 4: 1 lý sữa mass gainer, 1 quả trứng.
Bữa 5: 2 chén cơm, 1 chén rau xanh, 200 cá hồi, 1 ly sữa tách béo.
Bữa 6: 1 ly sữa mass gainer, 1 quả táo nhỏ.
Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơNgày 1
Bữa 1: 1 viên Multivitamin, 1 muỗng Whey Protein, 1 chén yến mạch
Bữa 2: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen.
Bữa 3: 1 chén gạo lứt, 200g ức gà, 1 chén bông cải xanh, 1 chén măng tây.
Bữa 4: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine, 1 quả chuối.
Bữa 5: 1 muỗng Whey Protein, 1 muỗng Creatine, 1 muỗng BCAA
Bữa 6: 2 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ, 100g cá hồi. 1 chén đậu co ve
Bữa 7: 1/2 muỗng Whey Protein + 1/2 muỗng Casein
Ngày 2:
Bữa 1: 1 quả trứng + 3 lòng trắng trứng, yến mạch, 1 quả chuối.
Bữa 2: 1 ly sữa ít béo, 1 nắm quả việt quất, 1 ly sữa Whey protein.
Bữa 3: 200g cá hồi, 1 chén gạo lứt, 1 chén bông cải xanh, 1 nắm hạt hạnh nhân.
Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 quả chuối
Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 6: 1 chén cơm, 1 chén rau xanh, 100g thịt bò, 1 củ hành tây.
Bữa 7: 1 muỗng Whey protein, 1 ly sữa
Ngày 3
Bữa 1: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng Whey protein, 1 viên Multivitamin
Bữa 2: 1 ly sữa chua, 1 quả táo, 1 ít hạt óc chó.
Bữa 3: 200g cá hồi, 1 chén măng tây, 1 chén cơm, 1 chén canh.
Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 quả chuối
Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng Creatine, 1 muỗng BCAA, 1 lát bánh mì nguyên hạt.
Bữa 6: 1 chén cơm, 200g thịt gà + salad rau củ quả.
Bữa 7: 1 muỗng WHey protein.
Ngày 4:
Bữa 1: 1 chén yến mạch, 5 lòng trắng trứng, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 viện Multivitamin.
Bữa 2: 1 chén sữa chua Hy lạp, 1 nắm hạt hạnh nhân
Bữa 3: 200g thịt heo, 1 chén gạo lứt, 1 chén canh, 1 chén rau luộc.
Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine, 1 quả chuối, 1 nắm quả việt quất.
Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 muỗng Creatine
Bữa 6: 1 chén gạo lứt, 100g thịt gà, salad trứng trộn, 1 chén canh
Bữa 7: 1 ly Whey Protein, 1 ly sữa
Ngày 5:
Bữa 1: 1 ly sữa ít béo, 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 nhúm hạt óc chó, 1 quả táo
Bữa 3: 150g thịt gà, 1 chén măng tây, 1 chén rau luộc, 1 chén cơm.
Bữa 4: 1 thanh protein bar, 1 chén yến mạch, 1 củ khoai.
Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA.
Bữa 6: 200g thịt gà, 1 đĩa salad rau trộn, 1 chén cơm.
Bữa 7: 1 ly Whey protein
Ngày 6
Bữa 1: 1 ly sữa, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 muỗng Whey protein, 1 viên Multivitamin
Bữa 2: 1 quả chuối, 2 lát bánh mì đen, 1 muỗng bơ đậu phộng.
Bữa 3: 150g cá ngừ, 1 chén rau salad, 1 chén nấm, 1 chén cà rốt.
Bữa 4: 1 muỗng Whey protein, 1 muỗng BCAA, 1 củ khoai lang
Bữa 5: 1 muỗng Whey protein, 2 lát bánh mì đen.
Bữa 6: 100g thịt lợn, 1 quả trứng, 1 chén cơm, 1 chén rau.
Bữa 7: 1/2 muỗng Whey Protein, 1/2 Muỗng Casein
Ngày 7
Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 nắm hạt óc chó, 1 viên Multivitamin
Bữa 2: 1 ly sữa chua, 1 muỗng hạt Chia.
Bữa 3: 200g thịt gà, 1 chén cơm, 1 chén rau, 1 chén canh.
Bữa 4: 1 thanh protein bar, 1 chén sữa chua, 1 chén dâu tây.
Bữa 5: 1 chén cơm, 100g thịt gà, 1 chén rau
Bữa 6: 1 ly sữa Whey Protein
Đăng bởi: Phùng Hải Đăng
Từ khoá: 3 Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân, tăng cân, tăng cơ
Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Và Chế Độ Ăn Uống Để Tăng Cân Thêm 16Kg
Byn Nguyễn là một cái tên khá nổi trong giới Gymer Việt Nam, anh cũng từ một người “ốm tong ốm teo” nhờ tập gym mà đã có thể lột xác trở nên “cơ bắp” và đô con hơn nhờ vào lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống nghiêm ngặt của mình.
Xây dựng lịch tập gym cho người gầy 6 buổi 1 tuần và chế độ ăn uống tăng cân 8 bữa 1 ngày Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần khoa họcSau khi theo người bạn tới phòng tập gym thì Byn Nguyễn đã nhận thấy rằng mình cần phải thay đổi ngay từ hôm nay để “nâng cấp” body lên thôi.
Trong 3 tháng đầu đi tập gym tăng cân tăng cơ, Byn cảm nhận được rất nhiều sự thay đổi rõ rệt, thời gian đó cậu bạn đang ở nước ngoài nên chế độ dinh dưỡng cũng khá đảm bảo nên cơ bắp và cân nặng phát triển rất tốt.
Mặc dù là vậy nhưng cũng như nhiều Gym mới đi tập thường mắc phải 1 sai lầm rất lớn đó chính là mang cái tôi quá lớn tới phòng tập. Thể hiện ở chỗ đó chính là việc nâng mức tạ quá nặng so với sức của mình, và hậu quả là lưng dưới bị chấn thương mà phải nghỉ tập mất 1 tháng để trị dứt hoàn toàn.
Nếu bạn cũng như thế thì nên bỏ cái tôi của bạn ở nhà và tập luyện đúng theo sức của mình, đừng vì muốn thể hiện mà tự hại bản thân của mình dẫn đến nhiều hậu quả khó lường khác như là rách cơ, viêm cơ, thoái hóa khớp….
“Cho dù là bạn tập bài cơ bản hay nâng cao, kĩ thuật cũng phải đảm bảo chính xác, việc tập sai những động tác có thể không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương nặng nề” Byn Nguyễn chia sẻ.
Trong các bài tập thì 3 bài tập cơ bản nhất là Squat, Bench Press và Deadlift là những bài quan trọng cần phải nắm thật kĩ về cách tập đúng để giúp phát triển cơ bắp cũng như là sức mạnh.
Chia sẻ lịch tập gym cho người gầy tăng cân 6 buổi 1 tuần của mình như sau
Thứ 2: Ngực, tay sau
Thứ 3: Lưng, tay trước
Thứ 4: Chân, bắp chân
Thứ 5: Vai, cầu vai
Thứ 6: Tay trước, tay sau
Thứ 7: Chân, bắp chân
Chủ nhật: Nghỉ
Nếu bạn nhìn vào lịch tập gym không thấy tập bụng thì Byn chia sẻ là cậu sẽ tập vào cuối các buổi tập của mình. Và anh bạn cũng không tập Cardio nhất là trong quá trình xả cơ.
Khi tới những giai đoạn siết cơ, Byn thay đổi lịch tập gym của mình như sau
Ngày 1 : Ngực, vai trước, tay sau, bụng
Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng
Ngày 3: Chân, bắp chân
Ngày 4: Nghỉ:
Các ngày còn lại xoay vòng lại về từ đầu.
Sau các buổi tập của mình thì Byn Nguyễn thực hiện khoảng 25 phút Cardio nhẹ để gia tăng đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Thời gian này, ở bên Mỹ thì có khá nhiều công viên nên anh bạn thường ra ngoài tập chạy bộ thêm, tuy nhiên vào mùa đông nhiệt độ rất thấp nên anh bạn chỉ tập ở phòng tập gym là chính.
Chế độ ăn tập gym tăng cân 8 bữa/ngày của Byn NguyễnNgoài việc có được lịch tập gym cho người gầy hiệu quả thì Byn Nguyễn cũng chia sẻ về chế độ ăn tập gym tăng cân của mình, Byn Nguyễn chia nhỏ bữa ăn ra làm 8 bữa và tùy vào thời điểm xả cơ hay siết cơ mà cậu bạn có những điều chỉnh thức ăn cho phù hợp hơn.
Chế độ ăn tập gym tăng cân mẫu 1 ngày như sau
Sáng: 200ml sữa + 1 muỗng sữa tăng cân Mass Gainer + 100g Yến Mạch
Bữa lỡ: 2 lát bánh mì lúa mạch, 4 quả trứng luộc (hoặc chiên với dầu oliu)
Bữa trưa: 100g cơm trắng, + rau + 200g thịt cá/bò/gà
Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa Mass Gainer
CHiều: 1 củ khoai, rau luộc + 200g thịt cá/bò/gà
Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lạp + táo
Đó là chia sẻ từ Byn Nguyễn và bạn có thể nhận thấy trong thực đơn của anh chàng này, anh sử dụng rất ít các loại thực phẩm bổ sung. Thay vào đó là sử dụng các loại thức ăn tự nhiên để giúp tăng cân tốt nhất.
Cân nặng lúc bulking (xả cơ) là 73~74kg body fat khoảng 13%, lúc cutting (xiết cơ) khoảng 68-69kg body fat khoảng 8-9%.
Hiện tại, sau vài năm tập luyện thì anh bạn đã về nước và sở hữu riêng cho mình một phòng tập gym hoành tráng, cùng với vợ là Lê An (cũng là một gymer có tiếng trên mạng xã hội) điều hành.
Đăng bởi: Võ Thị Mỹ Hạnh
Từ khoá: Lịch tập gym cho người gầy và chế độ ăn uống để tăng cân thêm 16kg
5 Phương Pháp Tăng Cân Sai Lầm Bạn Nên Tránh Xa
Đối với nhiều người, việc tăng cân cũng khó khăn không khác gì giảm cân. Đặc biệt với những người gầy và suy dinh dưỡng, tăng cân chính là nhu cầu chính của họ. Phương pháp tăng cân có rất nhiều, tuy nhiên để chọn được phương pháp an toàn lại không hề đơn giản.
Bài viết này sẽ cho bạn biết được những phương pháp tăng cân sai lầm mà bạn cần tránh xa để có thể lựa chọn được những phương pháp tăng cân an toàn hơn. Những phương pháp tăng cân sai lầm này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của bạn rất nhiều.
1. Ăn quá nhiều nhưng không kiểm soát để tăng cân Không cân đối các bữa ănĂn uống lành mạnh bao gồm bạn phải tự vạch ra một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể cho các bữa trong ngày. Nhiều người thường không xem trọng buổi ăn sáng, ăn quá nhiều vào buổi trưa và tối. Điều này khiến cho việc hoạt động sinh học bị rối loạn, dạ dày có thể bị ảnh hưởng.
Nên vạch ra kế hoạch dinh dưỡng cụ thể cho các bữa trong ngày
Ăn nhiều nhưng không đủ chấtNhiều người thường ăn rất nhiều đồ ngọt nhiều dầu mỡ để tăng cân. Tuy nhiên, đây là một sai lầm nghiêm trọng. Việc bạn tăng cân với quá nhiều dầu mỡ sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
Bạn cần bổ sung nhiều chất hơn như vitamin, chất xơ, tinh bột, đạm… Đặc biệt là đạm vì đây chính là chất chính để xây dựng cơ bắp.
Không ăn thực phẩm thanh lọc cơ thểNhiều người nghĩ chỉ người mập mới phải thanh lọc cơ thể. Tuy nhiên người gầy cũng cần thanh lọc cơ thể của mình.
Bạn nên sử dụng nhiều rau củ, trái cây, sinh tố, nước ép… Để giúp cơ thể thải độc, đây cũng là cách để hỗ trợ bạn ăn ngon miệng hơn.
Không chú ý tới hệ tiêu hóaHệ tiêu hóa giữ một vai trò quan trọng trong việc hấp thu chất dinh dưỡng. Việc bạn khó tăng cân có thể một phần do hệ tiêu hóa có vấn đề.
Bổ sung những vi sinh tốt cho hệ tiêu hóa cân bằng lại. Bạn có thể ăn thêm sữa chua hoặc men vi sinh uống để tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa của mình.
2. Tăng cân nhanh với quá nhiều tinh bộtPhương pháp tăng cân bằng cách bổ sung thêm tinh bột là việc làm phổ biến. Điều này không hẳn sai. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn thêm tinh bột có lợi như bột ngũ cốc nguyên hạt, bán mì ngũ cốc, gạo lức, ngô, khoai lang…, đồng thời hạn chế những loại tinh bột hấp thụ nhanh như cơm trắng, bánh mì bột trắng…
Chỉ nên bổ sung tinh bột có lợi
Có một điều quan trọng rằng không gì cung cấp calo cho bạn nhiều hơn tinh bột. Chất này cung cấp rất nhiều năng lượng cho bạn.
Việc này gây dư thừa calo và giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, nếu dư thừa quá nhiều chúng sẽ chuyển hóa thành mỡ thừa.
Để tăng cân an toàn, chẳng ai lại muốn tăng cần với mỡ thừa quá nhiều. Vì vậy, bạn hãy bổ sung tinh bột một cách hợp lý. Thực đơn giàu đạm được đánh giá hỗ trợ tốt hơn cho việc bạn muốn tăng cân an toàn.
3. Sử dụng thực phẩm chức năng tăng cân quá nhiềuThực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cần xuất hiện tràn lan trên thị trường hàng ngày. Đây được xem là một phương pháp tăng cân nhanh mà mọi người đều muốn.
Tất nhiên thực phẩm chức năng có thể giúp bạn tăng cân. Dù vậy, việc sử dụng chúng phải theo liều lượng hợp lý.
Sử dụng thực phẩm chức năng theo liều lượng hợp lý
Nhiều người quá lạm dụng vào thực phẩm chức năng mà quên đi việc cung cấp dinh dưỡng tự nhiên trong ăn uống. Bạn phải hiểu rằng dù thực phẩm chức năng có tốt đến mấy, chúng vẫn không hoàn toàn là sản phẩm tự nhiên. Sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như béo phì, sỏi thận, rối loạn tiêu hóa…
4. Tập luyện luyện thể thao sai cáchNhiều người thường cho rằng, tập luyện thể thao chỉ có tác dụng cho người muốn giảm cân. Tuy nhiên, điều này không đúng. Đối với những người muốn tăng cân, tập thể thao đặc biệt là bộ môn thể hình hỗ trợ xây dựng cơ bắp to hơn, khỏe hơn và tăng cân nhiều hơn.
Hạn chế tập cardio và tăng cường tập tạ nhiều hơn
Chẳng ai muốn tăng cân với một cái bụng béo cả. Bạn nên lưu ý rằng muốn tăng cân, bạn phải tập luyện nhiều với tạ nặng để tăng cường sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Những bài tập cardio vẫn có thể tuy nhiên bạn nên hạn chế tập cardio và tăng cường tập tạ nhiều hơn.
5. Chế độ sinh hoạt không lành mạnhSử dụng quá nhiều chất kích thích như thuốc lá, rượu bia… sẽ khiến bạn khó tăng cân lành mạnh theo ý mình. Ngoài ra một chế độ sống thiếu lành mạnh cũng sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc tăng cân của bạn.
Ngủ đủ giấc, uống nhiều nước, tập luyện điều độ, ăn đủ chất và sống lạc quan là những điều bạn cần để tăng cân hiệu quả.
Bạn nên ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi ngày
Đây là những lưu ý để bạn có thể tránh những phương pháp tăng cân sai lầm và hạn chế những tác động không tốt trong cuộc sống. Bạn sẽ cảm thấy tăng cân không hề khó khăn và tăng cân lành mạnh lại càng không phải việc quá khó.
Đăng bởi: Ạml Ủno
Từ khoá: 5 phương pháp tăng cân sai lầm bạn nên tránh xa
Cách Uống Mật Ong Đúng Cách Để Giảm Cân, Tăng Cường Sức Khỏe
Mật ong là một loại chất lỏng có vị ngọt, mùi thơm, là sản phẩm do những con ong hút mật hoa mà tạo thành. Thành phần chính của mật ong là đường, cùng với các vitamin, khoáng chất, axit amin, chất sắt, kẽm và các chất chống oxy hóa.
Mật ong góp mặt trong nhiều bài thuốc trị ho, hen suyễn, sốt, tiểu đường, trị tiêu chảy, loét miệng,…đồng thời cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người vận động mạnh như tập thể dục, suy dinh dưỡng, giúp chữa lành vết thương, giảm đau hiệu quả.
Mặc dù mật ong có nhiều lợi ích đối với sức khỏe nhưng bạn cần phải biết cách sử dụng đúng cách thì mới đem lại hiệu quả cao. Bên cạnh đó, bạn tuyệt đối không cho trẻ em dưới 1 tuổi dùng mật ong bởi sẽ gây ngộ độc cho trẻ.
Dùng nước ấm uống mật ongMật ong pha nước ấm là cách đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà, nhờ có nguồn dinh dưỡng dồi dào, hạn chế hấp thụ chất béo và cholesterol mà nước mật ong ấm sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
Để tăng cường tác dụng thì bạn nên dùng ngay sau khi thức dậy buổi sáng lúc bụng đói, trước khi ngủ 30-60 phút, sau các bữa ăn để dễ tiêu hóa, hay 30 phút trước khi ăn.
Cách làm cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần cho 2 muỗng cà phê mật ong hòa tan vào 1 ly nước ấm 40-45 độ C là đã có thể thưởng thức. Để tăng thêm hương vị thì bạn nên cho thêm chanh, gừng.
Bảo quản mật ong đúng cáchMật ong nên được bảo quản đúng cách để tránh tình trạng biến mật ong thành chất độc gây hại sức khỏe. Theo đó, bạn nên bảo quản mật ong trong chai, lọ làm bằng thủy tinh, hạn chế chứa trong chai nhựa, gỗ hay kim loại vì mật ong sẽ nhiễm độc từ các vật liệu này.
Nên bảo quản ở nhiệt độ từ 21-26 độ C là lý tưởng, tránh xa nhiệt độ cao từ khu vực bếp, ánh năng mặt trời vì sẽ làm mật ong lên men có vị chua. Đặc biệt, bạn cũng không nên bảo quản mật ong trong tủ lạnh hay vặn nắp quá chặt sẽ tạo ra khí gas khiến mật ong mau hư hỏng.
Đảm bảo chất lượng mật ong khi uốngNguồn gốc, chất lượng của mật ong mà bạn sử dụng cũng cần đảm bảo có xuất xứ rõ ràng, uy tín, tránh mua ở những nơi kém chất lượng, mua phải hàng giả có chứa đường vì loại mật ong này sẽ càng khiến bạn dễ bị tăng cân hơn.
Uống mật ong đúng cách, đều đặnMặc dù uống mật ong có thể giúp giảm cân nhưng đây là phương pháp tự nhiên, bạn cần phải duy trì trong một thời gian thì mới phát huy tác dụng.
Bạn nên kiên nhẫn thực hiện phương pháp giảm cân bằng mật ong từ 5-7 ngày, kết hợp chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh thì mới mang đến hiệu quả tối ưu.
Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA, trong 100g mật ong có chứa khoảng 304 kcal, 82g carbohydrate cùng nhiều chất dinh dưỡng, vitamin tốt cho sức khỏe. Đây cũng là nguyên liệu tốt cho quá trình tăng cân của nhiều người nếu biết cách sử dụng.
Bạn có thể dùng mật ong kết hợp với 1 trong các nguyên liệu như trứng gà, sữa tươi, nước ấm, chanh,…tạo thành thức uống để giúp cơ thể tăng cân.
Để phát huy hiệu quả tối đa, mật ong cũng cần uống vào những thời điểm phù hợp để mang đến hiệu quả tốt nhất cho quá trình giảm cân, tăng cân của bạn.
Theo đó, bạn có thể uống mật ong vào các thời điểm sau:
Uống mật ong vào thời điểm buổi sáng: Giúp tăng cường năng lượng, làm sạch dạ dày, giảm cân, cải thiện hệ tiêu hóa, tốt cho người bệnh dạ dày,…
Uống mật ong vào thời điểm trước khi ăn 30 phút: Giảm kích thích niêm mạc dạ dày.
Uống mật ong vào thời điểm sau khi ăn 1-2 giờ: Thúc đẩy nhu động ruột, rút ngắn thời gian đại tiện một cách đáng kể.
Advertisement
Uống mật ong vào thời điểm buổi chiều: Kích thích tinh thần tỉnh táo, xua tan mệt mỏi.
Uống mật ong vào thời điểm trước khi ngủ: Giảm căng thẳng, hạn chế mất ngủ, giảm nguy cơ mắc tiểu đường, hạ huyết áp, trào ngược dạ dày, giảm cân,…
Uống mật ong vào thời điểm trước và sau khi tập luyện: Tăng cường miễn dịch, chống viêm, giảm tổn thương do tập luyện.
Cập nhật thông tin chi tiết về Buổi Tối Nên Ăn Gì Để Không Tăng Cân? • trên website Ansa.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!