Bạn đang xem bài viết Top 6 Bài Tập Tay Trước Giúp Tay Khỏe Như Rambo Mà Bạn Cần Tập Ngay được cập nhật mới nhất tháng 9 năm 2023 trên website Ansa.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
Chắc hẳn chúng ta đều biết tới cái tên Rambo, một anh chàng cơ bắp có đôi tay siêu khỏe đúng không, liệu bạn có muốn mình được anh như chàng ấy ?? Cùng thực hiện các bài tập tay trước này ngay nào.
6 bài tập tay trước đơn giản tại phòng tập Gym
Mỗi khi đi ngang các phòng tập Gym, thấy nhiều anh tập thể hình với bắp tay cuồn cuộn, bạn có bị kích thích ?? Đôi tay có cơ bắp cuồn cuộn luôn gây sự chú ý cao với chị em đấy. Nó còn tăng sự tự tin nơi bạn khi mặc các áo ba lỗ hoặc ôm sát giúp khoe vẻ khỏe mạnh đầy nam tính nơi bạn. Và cuối cùng là có thể bảo vệ người mình yêu thương trước những kẻ xấu.
Vậy thì tại sao mà bạn còn chưa thực hiện ngay các bài tập tay trước của mình to khỏe hơn ?Nếu mà bạn thường hay nâng tạ để giúp cải thiện cơ bắp của mình thì có thấy nó nhàm chán quá rồi không. Hãy thử các phương pháp tập luyện mới xem sao, giúp bạn thử thách sức mạnh cánh tay và tạo cơ hội cho chúng phát triển hết mức.
Động tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dàyĐộng tác gập cơ bắp tay với tạ đơn thanh dày
Đây là một trong những bài tập tay trước hay ho nhất. Bạn sẽ kích thích nhiều mô cơ nhờ vào việc dùng sức nhiều hơn. Bạn càng thêm tạ, động tác càng khó. Hãy chuẩn bị 1 thanh tạ dày và đĩa tạ, và thực hiện động tác gập tạ đơn truyền thống.
Động tác duỗi cơ tam đầu trên ghếĐộng tác duỗi cơ tam đầu trên ghế
Bắt đầu trên hai gối và hai nắm tay đặt cố định trên ghế, rộng bằng vai. Nâng hông lên và tạo tư thế Plank. Căng cứng cơ bụng, ép chặt cơ mông và hãy luôn tập trung vào “ấn mạnh và duỗi thẳng người” ra xa ghế tập. Dừng lại khi bạn đã thật sự duỗi thẳng tay chân và sau đó hạ thấp người xuống có kiểm soát. Đó là 1 lần lặp.
Động tác chèo tạĐộng tác gập người chèo tạ
Thực hiện bài tập tay trước này sẽ tác động rất nhiều vào cơ bắp tay. Hãy kết hợp động tác chèo thuyền truyền thống và bài tập cơ bắp tay và bạn đã có được động tác tập ta kết hợp.
Nhờ thực hiện động tác chèo thuyền với tạ nặng và kết thúc bằng động tác gập cùi chỏ, bạn đã tạo ra nhiều kích thích cho vùng cơ bắp. Nắm 1 tạ tay nặng khoảng 60-70% mức tạ bạn thường tập động tác chèo thuyền tạ tay truyền thống. Bước 1 chân lên trước, tay đặt trên ghế. Bắt đầu bằng cách kéo tạ lên cao. Nắm chặt tạ và từ từ hạ thấp xuống.
Động tác leo dây thừng không dùng chânĐộng tác leo dây thừng không dùng chân
Động tác kéo cáp cơ tam đầuĐộng tác kéo cáp cơ tam đầu
Động tác duỗi cơ tam đầu dây tập thể lựcĐộng tác duỗi cơ tam đầu dây tập thể lực
Dây tập thể lực không mới với hầu hết mọi người, nhưng bài tập cơ liên sườn này ít được sử dụng và những vận động viên tập thể hình ít quan tâm vì chúng không được xem là những dụng cụ tập cơ truyền thống.
Vì phải luôn duy trì sự căng cứng cơ để giữ thăng bằng, các cơ tam đầu sẽ phải hoạt động nhiều hơn trong suốt thời gian hoạt động. Đứng thẳng, hai tay đặt trên hai tay cầm dây tập thể lực và thân người nghiêng về trước, hướng xuống sàn. Bước về phía trước để giảm độ khó và bước về phía sau để tăng cường độ lên.
Đối với bài tập tay trước này, chúng mình khuyên bạn nên bắt đầu bằng tư thế KHÓ và sau đó từ từ giảm cường độ lại khi bắt đầu mệt. Tương tự như bài tập cơ tam đầu với ghế, hãy nhớ “ấn mạnh và duỗi người” nhưng vẫn giữ tư thế Plank thẳng tay. Dừng lại khi bạn đã căng cứng và sau đó từ từ hạ thấp người xuống. Đó là 1 lần lặp
Nguồn: 6 bài tập cơ bắp tay cho nam đơn giản tại phòng gym
Đăng bởi: Ngược Dòng
Từ khoá: Top 6 Bài tập tay trước giúp tay khỏe như Rambo mà bạn cần tập ngay
Tham Khảo Hướng Dẫn Tập Xô Lưng Vai Và Tay Trước Cho Người Mới Tập
Cần chuẩn bị gì trước tập? Tham khảo hướng dẫn tập xô lưng cho người mới tập
Điều đầu tiên mà các bạn cần phải quan tâm. Do buổi tập tác động tới3 nhóm cơ nên sẽ là một buổi tập nặng.
Và quan trọng là không quên
khởi động làm nóng các cơ bắp trước tập,
tránh tình trạng
chấn thương.
TẬP XÔ – LƯNG
Nhóm cơ xô lưng ở phần là nhóm cơ quan trọng ở phía sau cơ thể, nó giúp lưng to đẹp chắc chắn sẽ làm bạn vô cùng hãnh diễn.
Wide Grip Lats Pulldown – Kéo xô với cáp
Không còn xa lạ với bài tập này với các bạn tập gym rồi, bài tập này sẽ tập với 4 hiệp trong đó có 1 hiệp khởi động.
Hiệp đầu tiên bạn sẽ khởi động với mức tạ = 40% sức và tập từ 10 – 12 lần
Hiệp thứ 2 mức tạ = 60% sức, tập từ 8 – 10 lần, nghỉ 1 phút
Hiệp thứ 3 mức tạ = 80% sức, tập từ 6 – 8 lần, nghỉ 1 phút
Hiệp thứ 4 mức tạ = 100% sức, bạn sẽ tập đến không thể tập được nữa, thậm chí nếu bạn chỉ kéo được 1 cái hoặc nửa cái cũng rất có ích cho cơ thể rồi.
Seated Cable Row – ngồi kéo cáp lưng dưới
Bài tập này tác động đến phần lưng dưới và giữa của bạn, lưu ý ở chỗ bài tập này bạn nên nhớ giữ thẳng lưng tự nhiên, để tránh chấn thương lưng dưới.
Bài tập thực hiện như sau:
Ngồi vào máy kéo cáp, lưng thẳng tự nhiên, hai tay cầm vào tay cầm chữ V
Dùng cùi trỏ để kéo tay cầm về sát người sao cho tay cầm chạm bụng, giữ trong 1 giây
Thả tạ từ từ có kiểm soát về vị trí ban đầu sau đó lặp lại
Tập trong 4 hiệp với mức tạ tăng dần
Nếu trong trường hợp phòng tập của bạn không có máy tập thì bạn có thể thay thế bằng bài Bent Over One Arm Long Bar Row.
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
TẬP CẦU VAI
Barbell Upright Row – chèo tạ đòn thẳng đứng
Bài tập này tác động đến gần như toàn bộ nhóm cơ vai của bạn. Lưu ý khi tập bài tập này đó là hãy để cùi trỏ của bạn cao hơn so với cánh tay, khi đó sẽ tác động vào vai.
Thực hiện như sau:
Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu
Barbell Shrug
Bài tập này rất tốt cho nhóm cơ cầu vai, giúp bạn có một cơ cầu vai to tròn và đẹp hơn.
Thực hiện như sau:
Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn hướng về thân và lòng bàn tay hướng vào trong
Nâng tạ bằng cách nâng vai càng cao càng tốt, giữ ở vị trí trên cùng 1 giây
Trở về vị trí ban đầu, thực hiện 10 lần mỗi hiệp
Nghỉ 2 phút trước khi chuyển bài.
» Mời bạn tham khảo : Squat là gì? Tập Squat chuẩn cho vòng 3 quyến rũ
TẬP TAY TRƯỚC
Bắp tay trước thể hiện sức mạnh của một người đàn ông. Những bắp tay trước to tròn sẽ đem lại hiệu quả thẩm mỹ cao hơn cho bạn khi mặc áo phông cộc tay.
Concentration Curls – Cuốn tạ đơn tập trung
Bài tập này có tác động tích cực vào nhóm cơ bắp tay trước, có tác dụng pump cơ rất tốt giúp bắp tay trước phát triển cơ bắp.
Thực hiện như sau:
Ngồi trên ghế thẳng, tay phải để thõng xuống, tay trái để lên đùi, chuẩn bị tạ vừa với sức mình
Dùng tay phải cầm tạ lên, đặt vào vị trí sao cho phần cùi chỏ áp vào phần đùi trong của chân phải.
Dùng sức tay phải gập tạ lên đến mức giới hạn bạn có thể, giữ khoảng 1 giây tại vị trí ấy.
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10 – 12 cái
Barbell Curl – Cuốn tạ đòn thẳng
Bài tập này rất đơn giản, hãy lưu ý sử dụng thanh đòn chuyên cho tập tay, ngoài ra với bài tập này bạn có thể đứng tập hoặc ngồi đều được. Sẽ tập với 2 hiệp và cũng tập tới khi hết sức.
Thực hiện như sau:
Đứng thẳng người, hai tay cầm vào thanh tạ đòn, tay để tự nhiên nhưng không duỗi thẳng.
Dùng cơ bắp tay cuốn tạ lên sao cho đến mức giới hạn, giữ trong 1 giây
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát và lặp lại.
Nghỉ 1 phút sau đó chuyển bài
Rope Biceps Cable Curl – Cuốn tay trước với cáp
Bài tập này khá thú vị, bạn không cần phải tập quá nặng mà vẫn cho hiệu quả tăng cơ. Bài tập này, bạn sẽ tập 2 hiệp với mức tạ nhẹ và tập hết sức mình.
Bài tập thực hiện như sau:
Chuẩn bị máy tập với vị trí cáp thấp nhất, lắp dây thừng tập vào máy
Đứng thẳng người, hai tay giữ dây thừng tập, kéo lên theo tư thế squat
Dùng lực tay trước để cuốn tạ lên đến vị trí cao nhất và giữ trong 1 giây
Hạ tạ từ từ, thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể.
Bạn Cần Làm Gì Để Giúp Người Khác Tập Luyện Những Bài Tập Cơ Bản?
Khi tập gym, bạn không chỉ tập một mình mà còn có thể tương tác với nhiều người khác trong phòng tập. Một trong những cách phổ biến nhất để giao lưu đó là giúp người khác tập luyện. Tuy nhiên, đây không phải là một việc đơn giản mà cũng cần bạn phải tập trung và nắm được cơ chế thì mới có thể cùng những người bạn trong phòng gym của mình tiến bộ.
Có thể giúp người khác tập luyện không?Khi giúp người khác tập luyện, bạn cần hiểu được rằng mình không phải là người thực hiện động tác giùm họ, hay hỗ trợ bằng cách đỡ một phần sức nặng của tạ. Lý tưởng nhất, một người hỗ trợ sẽ chỉ tác động vừa đủ để người tập hoàn thành các nhịp cuối cùng của hiệp tập đồng thời đến số nhịp nếu cần thiết. Lý do là vì khi bạn dùng một phần sức của mình để nâng tạ, các cơ của người tập sẽ chịu ít áp lực hơn, qua đó sẽ không đảm bảo được hiệu quả của việc tập cử tạ.
Một nhiệm vụ khác và quan trọng hơn đó là đảm bảo an toàn cho người tập. Ví dụ với các chế độ tập đòi hỏi nâng tạ nặng hết sức có thể để phát huy tối đa tiềm năng của cơ bắp và tạ càng nhiều đồng nghĩa với độ an toàn càng giảm. Đó là lúc mà bạn, người đang hỗ trợ người khác tập luyện, thực hiện nhiệm vụ của mình, tức là tăng độ an toàn trong quá trình thực hiện động tác của họ. Điểm mấu chốt là bạn phải tìm ra thời điểm phù hợp nhất để không làm ảnh hưởng đến quá trình tập.
Thực tế, có những bài tập không cần sự hỗ trợ như deadlift hoặc cử tạ Olympic. Bài cuốn tay trước hoặc các bài tập tay sau cũng có thể được lợi từ một sự hỗ trợ bên ngoài nhưng không thực sự cần thiết. Có ba bài tập cần người hỗ trợ nhiều nhất, đó là đẩy ngực nằm, squat (kèm tạ) và đẩy tạ tay (dumbbell press). Mỗi bài tập đều có một cách hỗ trợ khác nhau vì vậy việc nắm rõ kỹ thuật luôn là điều không thừa.
Nằm đẩy ngực (Bench press)Khi muốn giúp người khác luyện tập bài đẩy ngực nằm, bạn cần nắm rõ thói quen tập của họ như cường độ tập, số cân nặng và số nhịp mong muốn. Thêm vào đó, các thông tin về các loại hình tập như nắm tay gần hay xa, tập nhóm cơ nào cũng là điều bạn cần lưu tâm.
Nắm rõ thói quen người tập để giúp họ một cách hiệu quả
Để hỗ trợ, bạn đứng về phía đầu người tập, cách một khoảng cách nhất định để người tập cảm thấy thoải mái trong lúc tập, khoảng cách từ 30 đến 50 cm. Nếu cần, bạn có thể hơi nhoài người ra phía trước để có thể đỡ được tạ. Ngoài ra, bạn cần phải để ý mồ hôi của mình, tốt nhất là quàng khăn tập lên cổ để tránh mồ hôi rơi xuống đối phương.
Bạn có thể để họ tự thực hiện nhiều nhịp nhất có thể và hỏi khi nào họ cần hỗ trợ. Kỹ tính hơn, bạn có thể đặt tay gần nhưng không chạm vào thanh xà để xử lý tình huống kịp thời hơn. Khi bạn nhận thấy thanh xà đang đi chệch hướng, bạn cần dùng sức để giúp họ hoàn thành nhịp tập. Nếu bạn nhận thấy người tập không còn kiểm soát được thanh xà nữa, đó là khi hiệp tập kết thúc.
Trong quá trình hỗ trợ, bạn có thể nâng bằng hay ngón trỏ hoặc cả hai bàn tay nếu cần dùng nhiều sức. Để hạn chế tối đa tác động của bạn lên quá trình thực hiện động tác, bạn hãy tác động một lực bằng 10% khối lượng tạ và cứ tăng dần 10% lên theo từng đợt.
Đẩy tạ tay (Dumbbell press)Với bài đẩy tạ tay, chuyển động của người tập không phải là kéo về hay kéo xa ra khỏi cơ thể mà là đẩy tạ lên trên cao. Vì vậy, muốn giúp người khác tập luyện bài này, bạn sẽ phải chịu nhiều áp lực hơn. Để đảm bảo an toàn cho người tập với những mức tạ nặng, bạn nên đỡ ở cổ tay thay vì cùi chỏ như nhiều người thường làm. Lý do là vì nếu mất form, rất có khả năng cao cổ tay sẽ gập lại và tạ sẽ theo đó mà rơi xuống cơ thể người tập. Tuy nhiên, đỡ ở cùi chỏ cũng có công dụng nhất định khi có thể tập cổ tay ở những mức tạ vừa sức hoặc không nặng lắm.
Đỡ cùi chỏ nhằm rèn luyện lực cổ tay
Nhiều người sẽ nhờ bạn nâng tạ giúp để vào vị trí bắt đầu dễ dàng hơn. Trong trường hợp đó, bạn cần nâng bằng hai tay ở hai đầu tạ, chừa phần tay cầm trống và đưa từng bên tạ một. Đây cũng là cách bạn hạ tạ xuống để họ hoàn thành bài tập.
Giúp người khác tập luyện squatKhi hỗ trợ tập squat, bạn nên vòng tay xuống dưới hai cánh tay người tập để sẵn sàng vòng qua ngực họ để đỡ và đảm bảo rằng khi họ mất form, bạn có thể hỗ trợ họ giữ thăng bằng. Bạn nên nhớ, khi mất kiểm soát lúc tập squat, người tập sẽ có khả năng chúi người về phía trước. Vì vậy, bạn cần hỗ trợ họ từ phía sau để chắc chắn họ không mất thăng bằng.
Đỡ người tập squat từ phía sau để họ không ngã
Đăng bởi: Đăng Ngô
Từ khoá: Bạn cần làm gì để giúp người khác tập luyện những bài tập cơ bản?
Những Bài Tập Yoga Giúp Hồi Phục Sức Khỏe Nhanh Chóng
Theo các nghiên cứu thì những bài tập yoga có hiệu quả hồi phục sức khỏe rất cao. Bộ môn này mang đến cho người tập nhiều lợi ích về tinh thần và thể chất. Đó là lý do mà nhiều người tìm đến yoga như một phương pháp hỗ trợ người bệnh hồi phục, thư giãn, các cơ mạnh mẽ hơn và xoa bóp nội tạng, cung cấp máu oxy hóa đến các khu vực bị tổn thương và giảm đau trong các hình thức của sự căng thẳng.
Lợi ích của yoga trong việc phục hồi sức khỏeYoga phục hồi kết hợp thiền chuyển động và niềm vui để tạo ra những tư thế tập luyện, thường được tập trên sàn nhà với nhiều dụng cụ hỗ trợ với nền nhạc êm ái. Điều này sẽ giúp bạn lấy lại năng lượng, giải tỏa stress và đưa hệ thống thần kinh trở về trạng thái cân bằng hơn.
Phục hồi sau chấn thương hoặc các đau nhức
Tham gia cải thiện hệ thần kinh của bạn
Giúp bình tĩnh tâm trí
Cải thiện tâm trạng của bạn
Cải thiện tính linh hoạt và ổn định cơ thể
Giúp bạn thư giãn sâu sắc cơ thể và tâm trí của bạn
Những lưu ý trước khi bắt đầu
Nếu bạn có tiền sử bệnh mãn tính hoặc đang hồi phục sau chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Làm những gì bạn dễ dàng có thể vì đây không phải môn tập luyện cạnh tranh. Bạn sẽ di chuyển theo tốc độ của riêng bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn và đừng thúc ép bản thân quá mức.
Nhiều lợi ích của việc tập yoga sẽ mở ra dần dần nếu bạn chịu khó thường xuyên và đều đặn tập.
Đừng nản lòng bởi sự thiếu linh hoạt hoặc sức mạnh ban đầu, nó sẽ cải thiện theo thời gian. Hãy kiên nhẫn và cho cơ thể của bạn thời gian để đáp ứng.
Tập trung vào hơi thở, ngay từ đầu.
Hiểu rằng mỗi cơ thể là duy nhất và không giống nhau. Mọi người đều có mức độ sức mạnh, sức chịu đựng và sự linh hoạt khác nhau.
Bài tập yoga giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng 1. Bài tập thở Bhastrika – bài tập yoga phục hồi hiệu quảBhastrika là bài tập thở truyền thống của yoga. Khi thực hiện bài tập này, không khí sẽ được đưa vào và ra thông qua nhịp thở sâu nhanh.
Cách thực hiện
Thư giãn vai và thực hiện nhịp thở sâu từ cơ bụng.
Sau đó thở mạnh bằng mũi, hít vào và thở ra với tốc độ nhanh.
Hơi thở cần được xuất phát từ cơ hoành, giữ nguyên đầu, cổ, vai và ngực trong khi di chuyển bụng ra ngoài và vào trong.
Bắt đầu thực hiện vòng 1 với 10 lần hít thở nhanh.
Sau đó hít thở tự nhiên và chú ý đến cảm giác của cơ thể. Sau 15 – 20 giây, bắt đầu vòng 2 với 20 lần hít thở.
Cuối cùng, sau 30 giây, tiếp tục thực hiện vòng 3 với 30 lần hít thở.
2. Tư thế gác chân lên tườngTư thế gác chân lên tường làm giảm các vấn đề về đau chân, tê mỏi chân, giảm đau lưng nhẹ, massage nhẹ nhàng ở phía chân sau, sau cổ và làm dịu tâm trí.
Cách thực hiện
Nằm trên giường hoặc trên thảm yoga kê sát tường. Khi bạn dần quen với bài tập, bạn nâng mông lên cao sao cho phần thắt lưng áp được vào tường để mang lại hiệu quả cao hơn.
Sau đó, lấy tay làm điểm tựa để lần lượt gác từng chân lên tường và bạn điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường.
Chân áp chặt vào tường, hai tay để xuôi dọc theo thân, lòng bàn tay úp hoặc ngửa. Bạn cũng có thể gác chân lên ghế hay đệm và nên đặt dưới lưng một chiếc khăn, đầu kê gối nếu nền nhà cứng.
Từ từ nhắm mắt, bạn cần tập trung tâm trí vào việc thở chậm.
Hít vào, thở ra đều đặn, lấy hơi dài, hít thật sâu và thở ra hết hơi theo cách nhẹ nhàng nhất có thể
Giữ tư thế từ 10 đến 15 phút.
Kết thúc động tác, hạ chân xuống, sau đó từ từ co lại, gập đầu gối nhẹ nhàng, cong người và đầu lên theo tư thế ôm chặt đầu gối.
3. Tư thế chó cúi mặtTư thế được tập luyện trong hầu hết các lớp học yoga từ cơ bản đến nâng cao. Bạn cúi hướng xuống giúp kéo dài, tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện
Đặt cả tay và chân của bạn lên thảm tập.
Nâng hông của bạn lên và giữ cho chân, tay của bạn thẳng ra.
Giữ đầu gối của bạn hơi cong nếu gân kheo của bạn bị bó chặt, nếu không hãy cố gắng và duỗi thẳng chân trong khi giữ hông của bạn trở lại.
Đưa tay về phía trước để cho bản thân dài hơn nếu bạn cần.
Nhấn lòng bàn tay xuống sàn và xoay khuỷu tay về phía nhau. Giữ cổ của bạn thẳng giữa hai vai.
Giữ trong 5 – 8 nhịp thở trước khi thả tay xuống đầu gối và nghỉ ngơi.
4. Tư thế cái câyĐây là tư thế phù hợp cho những người bắt đầu tập yoga. Không chỉ dễ thực hiện, động tác này còn giúp cải thiện nhịp thở, tăng cường tác động đến cơ chân, mắt cá chân và phần đùi phía trong.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực.
Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.
5. Tư thế tấm vánĐây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh toàn diện, giúp kéo giãn cột sống và giảm đau mỏi phần cổ.
Cách thực hiện
Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, 2 vai thẳng phía trên 2 cổ tay, thân song song với sàn nhà.
Nhấn 2 tay xuống sàn, mở rộng bàn tay. Mở rộng vai.
Phía trên đùi hướng lên sàn nhà, đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt hướng xuống sàn.
Tư thế tấm ván là một trong những vị trí trong chuỗi chào mặt trời truyền thống. Hoặc bất cứ thời điểm nào bạn cũng có thể thực hiện tư thế này từ 30 giây đến 1 phút.
Đăng bởi: Huỳnh Tuấn
Từ khoá: Những bài tập yoga giúp hồi phục sức khỏe nhanh chóng
Soạn Bài À Ơi Tay Mẹ – Cánh Diều 6 Ngữ Văn Lớp 6 Trang 37 Sách Cánh Diều Tập 1
Soạn bài À ơi tay mẹ
– Dòng thơ gồm các tiếng được sắp xếp thành hàng, các dòng thơ có thể giống hoặc khác nhau về độ dài ngắn.
– Vần là phương tiện tạo nhạc tính cơ bản của thơ dựa trên sự lặp lại (hoàn toàn hoặc không hoàn toàn) phần vần của âm tiết. Vần có vị trí ở cuối dòng thơ gọi là vần chân, ở giữa dòng thơ gọi là vần lưng).
– Nhịp là những điểm ngắt hơi khi đọc một dòng thơ. Ngắt nhịp tạo ra sự hài hòa, đồng thời giúp hiểu đúng ý nghĩa của dòng thơ.
– Lục bát là thể thơ truyền thống của dân tộc Việt Nam. Mỗi bài thơ ít nhất gồm hai dòng với số tiếng cố định: dòng sáu tiếng (dòng lục) và dòng tám tiếng (dòng bát). Thơ lục bát gieo vần chân và vần lưng. Tiếng thứ sáu của dòng lục gieo vần xuống tiếng thứ sáu của dòng bát, tiếng thứ tám của dòng bát gieo vần xuống tiếng thứ sáu của dòng lục tiếp theo.
– Ví dụ:
Cánh cò bay lả rậpMây mờ che đỉnh Trườngsớm chiều.
(Việt Nam quê hương ta, Nguyễn Đình Thi)
– Thơ lục bát thường ngắt nhịp chẵn (mỗi nhịp hai tiếng). Lục bát là thể thơ có sức sống mãnh liệt, mang vẻ đẹp tâm hồn con người Việt Nam.
Là việc sử dụng ngôn ngữ theo một cách đặc biệt (về ngữ âm, từ ngữ, ngữ pháp, văn bản) làm cho lời văn hay hơn, đẹp hơn, nhằm tăng sức gợi hình, gợi cảm trong diễn đạt vào và tạo ấn tượng với người đọc.
– Ẩn dụ (so sánh ngầm) là biện pháp tu từ theo đó, sự vật, hiện tượng khác có nét tương đồng với nó nhằm tăng sức gợi hình, gợi cảm trong diễn đạt và tạo ấn tượng với người đọc.
– Ví dụ, trong câu:
(Nguyễn Du)
Màu đỏ của hoa lựu được ví như ngọn lửa lập lòe, tạo nên hình ảnh sống động và biểu cảm.
– Phân loại:
Ẩn dụ hình thức
Ẩn dụ cách thức
Ẩn dụ phẩm chất
Ẩn dụ chuyển đổi cảm giác
– Bài thơ có được chia khổ. Gồm 6 khổ. Khổ 1 và khổ 5 có 2 dòng, các khổ còn lại có 4 dòng.
– Vần:
Khổ có 2 dòng thơ: chữ thứ 6 của câu đầu sẽ vần với chữ thứ 6 câu sau (sa – qua, mầu- dầu…)
Khổ có 4 dòng thơ: Tiếng thứ 6 của câu 6 vần với tiếng thứ 6 của câu 8, tiếng thứ 8 của câu 8 vần với tiếng thứ 6 của câu 6 tiếp theo. (Ví dụ trong khổ 2 có các vần là dang – vàng, ngon – tròn, tròn – còn…)
– Các dòng thơ được ngắt nhịp: 4/2 hoặc 4/4.
– Bài thơ viết về bàn tay của người mẹ, và về sự chăm sóc của mẹ dành cho con.
– Bài thơ đã sử dụng các biện pháp tu từ:
Điệp ngữ (bàn tay mẹ, ru cho, à ơi này…)
Ẩn dụ (cái trăng, cái Mặt Trời… )
– Từ ngữ trong bài thơ: giàu tính tượng hình tượng thanh.
– Các biện pháp nghệ thuật góp phần thể hiện tình cảm mẫu tử thiêng liêng, sâu sắc.
– Người bày tỏ cảm xúc trong bài thơ: người mẹ. Cảm xúc, suy nghĩ được bày tỏ là tình yêu thương con thắm thiết, mong muốn đứa con luôn ngoan ngoãn.
– Tác giả Bình nguyên sinh năm 1959, quê ở Ninh Bình. Ông đang là Chủ tịch Hội Văn học Nghệ thuật Ninh Bình.
– Cảm nhận về những lời ru của bà, của mẹ: ngọt ngào, nhẹ nhàng.
– Các biện pháp tu từ được sử dụng: điệp ngữ (bàn tay mẹ, ru cho, à ơi này…), ẩn dụ (cái trăng, cái Mặt Trời…).
– Cách gieo vần trong bài thơ:
Khổ có 2 dòng thơ: chữ thứ 6 của câu đầu sẽ vần với chữ thứ 6 câu sau (sa – qua, mầu- dầu…)
Khổ có 4 dòng thơ: Tiếng thứ 6 của câu 6 vần với tiếng thứ 6 của câu 8, tiếng thứ 8 của câu 8 vần với tiếng thứ 6 của câu 6 tiếp theo. (Ví dụ trong khổ 2 có các vần là dang – vàng, ngon – tròn, tròn – còn…)
– Các dòng thơ được ngắt nhịp: 4/2 hoặc 4/4.
– Các “phép nhiệm màu” từ tay mẹ được “chắt chiu từ những dài dẫu”: sự vất vả, nhọc nhằn của mẹ để con được no đủ, hạnh phúc.
– Những từ ngữ được lặp lại nhiều lần:
bàn tay mẹ: hình ảnh trung tâm của bài thơ, thể hiện lòng yêu thương bao la của người mẹ.
à ơi này, ru cho: giúp bài thơ giống như lời ru của mẹ, đầy ngọt ngào và chan chứa tình thương.
Câu 1. Tìm hình ảnh, chỉ tiết thể hiện “phép nhiệm mầu” của bàn tay mẹ. Những dòng thơ nào nói lên đức hi sinh của người mẹ?
– Bàn tay mẹ – chắn mưa sa, chặn qua bao mùa màng, thức một đời vẫn còn hát ru.
– Những dòng thơ nói lên đức hy sinh của người mẹ:
…
Câu 2. Em nhỏ trong bài thơ được gọi bằng những từ ngữ nào? Cách gọi đó nói lên điều gì về tình cảm mẹ dành cho con?
– Em nhỏ trong bài thơ được gọi bằng: cái trăng vàng, cái trăng tròn, cái Mặt Trời bé con, cái khuyết.
– Cách gọi đó cho thấy tình cảm yêu thương của mẹ đối với con. Với mẹ, con chính là ánh trăng hay mặt trời, bất kể là đêm hay ngày đều đem lại nguồn sống cho mẹ.
Câu 3. Trong bài thơ, cụm từ “à ơi” được lặp lại nhiều lần. Hãy phân tích tác dụng của sự lặp lại ấy.
– “À ơi” thường thấy trong các lời ru.
– Việc sử dụng cụm từ này nhiều lần khiến cho bài thơ giống như những lời ru, nhẹ nhàng và ngọt ngào.
Câu 4. “Bàn tay mang phép nhiệm mầu/Chắt chiu từ những dãi dầu đấy thôi”. Em có đồng ý với tác giả không? Vì sao?
– Nêu ý kiến: Đồng ý.
– Lý do: Đôi bàn tay của người mẹ đã làm lụng vất vả, chăm sóc cho đứa con suốt cả một cuộc đời. Bởi vậy với đứa con thì đó là đôi bàn tay chứa đựng những phép nhiệm màu được chắt chiu từ những khó khăn, vất vả đó.
Câu 5. Hình ảnh “bàn tay mẹ” trong bài thơ tượng trưng cho điều gì?
Hình ảnh “bàn tay mẹ” tượng trưng cho người mẹ. Chính mẹ là người đã làm việc vất vả, chăm sóc cho con.
Câu 6. Em thích khổ thơ nào nhất trong bài thơ? Vì sao?
Gợi ý:
– Khổ thơ thích nhất: Khổ 5.
Nguyên nhân: Tuy chỉ có 2 câu thơ rất ngắn gọn, nhưng khổ thơ đã giúp người đọc thấy được tình mẫu tử cao cả có sức mạnh to lớn, tạo nên những điều kì diệu. Cũng như chúng ta phần nào thấu hiểu hơn được sự khó nhọc của người mẹ.
– Tác giả Bình Nguyên sinh năm 1959, quê ở Ninh Bình.
– Bố cục của bài thơ À ơi tay mẹ:
Phần 1. Từ đầu đến “À ơi tay mẹ vẫn còn hát ru”: Hình ảnh đôi bàn tay của mẹ.
Phần 2. Còn lại: Lời ru của người mẹ
a. Hình ảnh đôi bàn tay của mẹ
– Bàn tay mẹ trước giông bão cuộc đời: “chắn mưa sa”, “chặn bão qua mùa màng”.
– Bàn tay mẹ dịu dàng nuôi nấng con: “bàn tay mẹ dịu dàng”, con giống như “cái trăng vàng, cái trăng tròn, cái trăng còn nằm nôi, cái Mặt Trời bé con”.
– Bàn tay mẹ nhiệm màu, hi sinh vì con: “thức một đời”, “mai sau bể cạn non mòn vẫn còn hát ru”, “chắt chiu từ những dãi dầu”.
b. Lời ru của người mẹ
– Từ “À ơi” là từ mở đầu quen thuộc trong các bài hát ru. Tác giả mở đầu bằng từ “À ơi” khiến cho bài thơ mang giai điệu của lời hát ru.
– Lời ru ngọt ngào đó đã cho con giấc ngủ êm đềm, đã tác động đến vạn vật trong cuộc sống: mềm ngọn gió thu, tan đám sương mù lá cây, cái khuyết tròn đầy, Cái thương cái nhớ nặng ngày xa nhau, sóng lặng bãi bồi, đời nín cái đau
4 Superset Cho Buổi Tập Tay Bùng Cháy
Một số nghiên cứu có biết kĩ thuật tập Superset có thể giúp năng lượng lưu trữ được kích hoạt tối đa để kích thích tất cả những sợi cơ nhỏ nhất không hoạt động [1,2]
Tăng cường năng lượng tích trữ cho phép bạn mạnh hơn trong các chuyển động khi tập luyện.
Các bài tập này sẽ áp dụng 1 dụng cụ trong mỗi bộ để giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian hơn khi tập.
Cùng bắt đầu xem lịch tập superset cho tay ngay nàoLịch tập superset cho tay Triset
Barbell Curl3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, không nghỉ
Ez Bar Skullcrusher3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, không nghỉ
Close Grip Barbell Bench Press3 hiệp hết sức, nghỉ 60 giây.
Preacher CurlSuperset
3 hiệp, 8 cái, không nghỉ.
Seated Triceps Press3 hiệp, 8 cái, nghỉ 60 giây.
Cable Hammer CurlSuperset
3 hiệp, 10 cái, không nghỉ.
Tricep Push Down3 hiệp, 10 cái, nghỉ 1 phút.
One Arm Cable CurlSuperset
3 hiệp, 12 cái, không nghỉ.
Triceps Cable Kick back3 hiệp, 12 cái, nghỉ 30 giây.
Chú ý khi áp dụng lịch tập superset này
Ở đây chưa bao gồm làm nóng trước khi tập, nên bạn cần phải thực hiện làm nóng thật kĩ trước khi tập.
Lựa chọn mức tạ bạn có thể thực hiện được hết sức trong 1 số lần lặp nhất định (từ 10-12 lần) và điều chỉnh lại cho các hiệp sau nếu cần thiết.
Lần sau tập lại, hãy đảo ngược trình tự lại và bắt đầu với các bài tay sau trước.
Khối lượng và cường độ tập này bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lại cho phù hợp với mình hơn:
Cấp độ cơ bản: Chỉ cần thực hiện hiệp Triset và Superset 1, ngoài ra mỗi bài bạn thêm 2 lần lặp nữa và tất nhiên mức tạ phải đủ nặng để bạn chỉ thực hiện được tối đa số lần lặp quy định.
Cấp độ bình thường: Thêm 1 hiệp Superset 3.
Một số mẹo nhỏ khi bạn tập luyện lịch tập superset này như sau Với hiệp TrisetNhững bài tập này là tốt nhất để làm tăng kích thước cơ, do vậy bạn sẽ thực hiện chúng đầu tiên. Và bằng cách tăng lức tạ và giảm số lần lặp, bạn sẽ giúp gia tăng kích thước cơ bắp tốt hơn.
Standing Barbell Curl
EZ-Bar Skullcrusher: Khi bạn hoàn tất bài tập, thì hãy đặt thanh tạ lên phần đầu ghế của bạn. Khi bạn thực hiện bài tập thì hãy giữ cho cánh tay vuông góc với sàn nhà nó sẽ tác động vào tay sau tốt hơn.
Với hiệp Superset 1
Preacher Curl: Bài này sẽ tập trung vào phần cơ ngắn của tay trước, hãy chắn chắn cánh tay luôn song song với mặt ghế và khuỷu tay không nhấc ra khỏi mặt đệm. Bạn có thể dùng thanh EZ để giảm áp lực lên cổ tay mình.
EZ Preacher Curl
Seated Triceps Press: Những chuyển động với cánh tay qua đầu luôn hữu ích với nhóm cơ dài của tay sau. Đó là lý do bạn nên luôn có 1 bài như vậy cho tay sau của mình khi tập luyện.
Với hiệp Superset 2
Cable hammer Curl: Sử dụng cách cầm rộng vừa phải để tập và nó sẽ tập vào cơ brachialis của bắp tay.
Triceps Push Down: Bằng cách cố định khuỷu tay ở 2 bên khi tập, bạn sẽ giúp tập trung lực vào 2 bên của cơ tay sau hơn.
Hiệp Superset 3Vào set cuối của buổi tập tay, bạn sẽ tập chung vào đốt cháy và pump cơ.
Thực hiện bài tập với từng tay, việc này giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn vì đã có thời gian nghỉ khi di chuyển từ bên này sang bên kia nên thời gian nghỉ chỉ còn 30 giây.
Standing One Arm Cable Curl: Bạn hãy chọn cho mình 1 vị trí thoải mái nhất khi đứng. Bạn có thể dùng tay không tập để tự hỗ trợ cho mình khi vào các rep cuối khi bạn quá mỏi.
Standing One Arm Cable Curl:
Triceps Cable Kickback: Khi tập với máy kéo cáp, hãy đảm bảo là bạn không thả tạ hoàn toàn xuống (chạm vào lượng tạ bạn chưa dùng trên máy) vì nếu làm thế bạn sẽ làm cho bài tập kèm đi hiệu quả rất nhiều.
Cập nhật thông tin chi tiết về Top 6 Bài Tập Tay Trước Giúp Tay Khỏe Như Rambo Mà Bạn Cần Tập Ngay trên website Ansa.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!